אמהות אוכלות את עצמן,המשך

אם את מניקה, חשוב שלא ייגרם להנקה כל נזק בשל דיאטות בלתי מבוקרות. גם אם אינך מניקה, דיאטה דרסטית היא לא הדבר הנכון לגוף שלך אחרי הלידה. שרה שטרן-קטיעי, דיאטנית בכירה ואחראית שירותי הדיאטה, המרכז הרפואי "הלל יפה" מסבירה כי בתקופת ההנקה מייצר גוף האם חלב להזנת התינוק וכדי למלא את הצרכים המיוחדים הנובעים מייצור החלב יש להגדיל את הצריכה של רכיבי תזונה מסוימים.

נהוג לחלק את תקופת ההנקה לפי גיל התינוק. בתקופה הראשונה, מהלידה עד גיל חצי שנה, התינוק ניזון רק מחלב אם ולכן הצרכים התזונתיים של האם המניקה הם הגדולים ביותר. מגיל חצי שנה ואילך תלותו התזונתית של התינוק בחלב האם הולכת ופוחתת, ובמקביל קטנים הצרכים התזונתיים של האם המניקה.

מהו קצב הירידה במשקל שלא יסכן את ההנקה?
מירי קירז'נר, מנהלת המרפאה לדיאטה, מרכז רפואי "מאיר" מסבירה כי איבוד משקל הדרגתי, בקצב של עד חצי קילו לשבוע, לא יגרום נזקים להנקה אצל נשים עם רזרבות שומן גדולות. יש פחות ידע על השפעות שעלולות להיגרם להנקה עקב איבוד משקל אצל נשים רזות או על ירידה מאוד מהירה במשקל אצל נשים בעלות משקל נורמלי או בעלות עודף משקל. לכן, חשוב להקפיד על כמות מספקת של קלוריות ליום: דיאטות של פחות מ-1500 קלוריות ביממה עשויות לגרום להורדת נפח החלב.

 
בתקופת ההנקה יש להגדיל את הצריכה של רכיבי תזונה מסוימים
במהלך תקופת ההנקה איבוד משקל הדרגתי הוא נפוץ. בממוצע, נשים מיניקות מאבדות בסביבות 500 גרם לחודש (16.7 גרם ליום). איבוד זה מייצג קיזוז של כ-155 קלוריות ביום, מתוך סך כל ההוצאה האנרגטית של האישה.

אז מה אוכלים?
שטרן-קטיעי אומרת כי תזונה לאחר לידה אינה שונה מתזונה המומלצת באופן רגיל וכי חשוב לשמור על איזון בין כמות הפחמימות, החלבונים ושאר מרכיבי המזון. התפריט שהיא מציעה מבוסס על שילוב בין כל המרכיבים הבאים:

חלבונים: יש להקפיד על אכילת מוצרי בשר בקר רזה, עופות, דגים, ביצים, קטניות ומוצרי חלב למיניהם. כדאי להעדיף מוצרי חלב ומוצרים אחרים דלי שומן. כמו כן, רצוי להמעיט במוצרי בשר שמנים ועשירים בכולסטרול כגון נקניקיות, נקניקים ואיברים פנימיים.

פחמימות: הפחמימות מהוות את הבסיס לתפריט היומי לשם יצירת אנרגיה. מזונות עשירים בפחמימות הם לחם, חלות, לחמניות, פיתות, אורז, פסטה, אטריות, תפוחי אדמה, תירס, דגני בוקר, חיטה, בורגול, כוסמת, קוסקוס ועוד.

ההמלצה היא להעדיף מזונות מועשרים בסיבים תזונתיים, כמו לחם מחיטה מלאה ואורז מלא, וכן לפזר את צריכת הפחמימות על פני היממה. לדוגמה: שתי פרוסות לחם קל בבוקר, אורז מלא וכוס קורנפלקס בצהריים וקרקרים או כריכים מלחם מלא בארוחות הביניים (כשש מנות ליום).

פירות: עשירים בפחמימות, ויטמינים וסיבים תזונתיים. רצוי לצרוך לפחות שלוש מנות פרי ביום, שיהיו עשירים בוויטמין C , כגון פירות הדר, קיווי, גויאבה ותות שדה. בכל מקרה, ההמלצה היא לאכול את הפרי על קליפתו.

ירקות: עשירים בויטמינים ובסיבים תזונתיים, דלים בקלוריות ועוזרים במניעת עצירות. חשוב לאכול חמש מנות ביממה ובאופן כללי אין הגבלה על צריכת ירקות.

 מזונות עשירים בשומן עשירים בדרך כלל גם בקלוריות, אך הם חיוניים לגוף ולבריאות האם הטרייה. לכן מומלץ לצרוך אותם באופן מבוקר ומועט, ולהתרכז בשמנים, כגון: שמן זית, שמן קנולה, אבוקדו וטחינה, ולהמעיט בשומן מן החי כמו חמאה וגבינות עשירות בשומן.

ברזל: מינרל חיוני לאם ולתינוק היונק, מכיוון שהוא בונה את מערכת הדם הכוללת המוגלובין, שהוא נשא החמצן העוזר לחידוש ולבניית הרקמות בגוף. לעיתים רמות הברזל יורדות משמעותית לאחר הלידה ולכן חשוב להמשיך ולקחת תוספי ברזל ולאכול מזונות עשירים בברזל.

מזונות עשירים בברזל נמצאים במקורות צמחיים, כגון: אפונה, שעועית לבנה, חומוס, עדשים ופול. מקורות ברזל מן החי נמצאים בהודו אדום, בשר בקר רזה, כבד, דג סלמון ועוד.
רצוי לדעת כי שתיית תה בסמוך לארוחה מפריעה לספיגת הברזל. אכילה ושתייה של מזונות עשירים בוויטמין C משפרים ספיגה ממזונות צמחיים.

סידן: הסידן נדרש בכמויות גדולות במיוחד אצל נשים לאחר הלידה, מכיוון שבהריון נעשה שימוש ניכר במאגרי הסידן בגוף האישה. על מנת להבטיח כמות מינימלית של סידן בתפריט היומי, יש לאכול לפחות שלוש מנות של מוצרי חלב ועוד שתי מנות מקבוצות אחרות העשירות בסידן. מזונות עשירים בסידן הם: ברוקולי, גבינה לבנה - רצוי לצרוך את המועשרות בסידן, גבינה צהובה, טופו, מעדן חלב עד שלושה אחוזי שומן, סרדינים וכמובן חלב.

שתייה: יש להקפיד על שתייה מרובה של לפחות אחד וחצי ליטר ביממה + כ-800 מ"ל עבור ההנקה. רצוי שהשתייה תהיה מים, ללא תוספות וללא קפאין.

והכי חשוב - סבלנות. תהליך ההרזיה לאחר הלידה, בהנחה שנעשה באופן שקול ובריא, עשוי לקחת עד שנה מיום הלידה. תני לגוף שלך זמן הסתגלות ואל תטלטלי אותו בכל מיני דיאטות משוגעות שרק יגרמו נזק לך ולרך הנולד.

בכל מקרה יש להתחיל בתהליך של דיאטה רק לאחר תום ששת השבועות הראשונים שלאחר הלידה. לאחר תקופה זו, אם האם מניקה וייצור החלב מבוסס דיו, אפשר להתחיל להקפיד על משטר קלוריות מוגבל. בשלב זה גם מומלץ מאוד להתייעץ עם דיאטניות קליניות שיכולות לתרום מניסיונן ומהידע שלהן, וללוות אותך במהלך התקופה היפה אך הלא קלה שלאחר הלידה.

כדאי להתחיל להתאמן כשישה שבועות לאחר הלידה
כדי להשיג את התוצאות הרצויות, מומלץ מאוד, כאמור, לשלב בין התזונה הנכונה לבין פעילות גופנית. הזמן המתאים לחזור לשגרה הוא שישה שבועות לאחר הלידה ואז כדאי להתחיל (או לחזור) להתאמן כדי לחזור לגזרה הקודמת.

פעילות גופנית תורמת לשיפור ההרגשה הפיזית והנפשית של האישה, לשמירה על משקל תקין, לשמירה על תחזוקת הגוף - מניעת הידלדלות השרירים ומתיחת יתר, להנעת המפרקים ושמירה על טווחי תנועה, לחיזוק השרירים, לפיתוח מודעות גופנית ויציבה נכונה, לחזרה מהירה יותר לתפקוד מלא לאחר הלידה, לשליטה בשרירי רצפת האגן- תרגול שרירים אלו לאחר הלידה חשוב לאין ערוך על מנת למנוע פציעות עתידות כגון דליפת שתן, נפילת רחם ועוד.

להשגת רבות ממטרות אלו מסייעת שיטת הפילאטיס. דרור רז, פיזיותרפיסט מומחה לפילאטיס, מסביר: "לנשים שהתאמנו טרם ההריון בשיטת הפילאטיס מומלץ להמשיך עד לרגע הלידה, משום שהשיטה מעודדת שימוש נכון בשרירי הבטן ורצפת האגן ומקלה על רגעי הלידה הקשים והארוכים. בכל מקרה אנו ממליצים להיכנס לשיעורי פילאטיס כשישה שבועות לאחר הלידה, לאימונים הדרגתיים בקבוצות קטנות אשר יתאימו לצרכים הגופניים שלהן. נשים רבות עוברות את ההריון בקלות רבה, אולם קיימות כאלה המסיימות את ההריון עם מאגרי סידן דלילים, שרירים רפויים ובעיקר חולשה פיזית גדולה. שיטת הפילאטיס מחזקת אותן לקראת המאמץ החדש - גידול תינוק, נשיאתו על הגב ועל הידיים לאורך שעות היממה, לילות ללא שינה ועוד".

לפי הפילאטיס, מסביר רז, העבודה על שרירי הבטן והגב העמוקים מחזקת את הגוף על כל מרכיביו. "אנו רואים את אותן הנשים שמתלוננות כי הן מתקשות להרים את התינוק וכעבור חודש מספרות על הקלה - החיזוק מתרחש במהירות, בעיקר כי אנו מתאימים את השיעור לצרכיהן המיוחדים".